Makanan dan Kebiasaan untuk Meningkatkan Daya Ingat

by
makanan sehat
Sebuah pepatah lama mengatakan, “Anda adalah apa yang Anda makan.” Makanan juga mempunyai peran yang sangat vital dalam pertumbuhan dan perkembangan tubuh kita khususnya otak. Meskipun otak hanya dua persen dari total berat badan, otak mampu menghabiskan hingga 30 persen asupan kalori setiap hari. Oleh karena itu, kita harus memenuhi nutrisi yang cukup agar kinerja otak pun menjadi maksimal.

Apa yang Anda makan mempengaruhi banyak hal, seperti:
– kemampuan Anda berpikir dan berkonsentrasi, 
– tingkat kecerdasan, memori dan respon Anda, 
– seberapa nyenyak Anda tidur, 
– bagaimana Anda menghadapi stress atau merasakan nyeri, 
– seberapa besar potensi Anda mengalami depresi atau 
– berapa lama usia otak Anda. 

Selain itu, makanan yang Anda makan juga mempengaruhi reaksi tubuh Anda terhadap perubahan hormonal selama menstruasi, melahirkan, dan menopause.

Jadi, apakah Anda makan selama ini cukup bergizi? Dengan begitu banyak pilihan makanan saat ini, menemukan sumber makanan yang tepat untuk kesehatan otak bukanlah hal yang sulit. Dengan mengatur pola makan yang seimbang, asupan nutrisi bagi otak Anda akan tercukupi. Namun demikian, ada beberapa makanan tertentu yang baik untuk perkembangan otak Anda. Apa sajakah itu?

Beberapa makanan untuk meningkatkan daya ingat 

Makanan terbaik untuk meningkatkan memori adalah makanan yang mengandung antioksidan. Sebab, antioksidan mampu melawan radikal bebas. Otak kita menghasilkan sejumlah radikal bebas yang dapat merusak sel-sel di dalam tubuh kita. Antioksidan juga melindungi neuron di otak kita dengan menjaga pembuluh darah tetap lentur dan terbuka serta memastikan aliran nutrisi ke otak.

1. Vitamin C

Vitamin C merupakan antioksidan yang sangat kuat dan dibutuhkan oleh tubuh kita. Selain itu, vitamin C dapat mengurangi risiko pembentukan plak di arteri dan memblokir efek radikal bebas yang dapat mengurangi aliran darah ke otak dan merusak memori. 

Vitamin C dapat dijumpai pada berbagai jenis sayuran dan buah-buahan, seperti kubis, jeruk, stroberi, brokoli, kentang, kiwi, paprika merah dan sayuran hijau.

2. Vitamin E

Vitamin E tidak hanya berguna untuk mencegah kerusakan otak, tetapi juga membantu untuk mengembalikan fungsi otak. Untuk memenuhi asupan vitamin E, Anda dapat mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian seperti, minyak kacang, selai kacang, gandum, dan lain-lain.

3. Bayam

Bayam ternyata merupakan sumber antioksidan yang tinggi. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa bayam bermanfaat dalam memperlambat defisit kognitif dan masalah yang berkaitan dengan usia dalam sistem saraf pusat.

4. Vitamin B12

Vitamin B12 sering juga disebut sebagai “makanan otak.” Kurangnya asupan vitamin B, termasuk vitamin Bl, B2, B6, B12, dan asam folat, menyebabkan kebingungan, mudah marah, gangguan berpikir, konsentrasi, memori, respon otak dan kesehatan mental.

Asupan vitamin B dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi makanan seperti susu tanpa lemak dan yogurt, gandum, pisang, seafood, biji-bijian dan kacang hijau.

5. Buah dan sayuran segar 

Sebagian besar buah-buahan dan sayuran segar menyediakan antioksidan yang membantu menjaga keseimbangan, koordinasi dan fungsi memori. Menurut sebuah studi tahun 2005 oleh peneliti Harvard University, asupan buah dan sayuran berbanding terbalik dengan penurunan kognitif.

Dengan kata lain, semakin fresh buah atau sayuran yang Anda makan, semakin baik kesempatan Anda untuk menjaga kesehatan otak.

6. Ikan berminyak 

Varietas ikan berminyak seperti salmon, sarden, mackerel, dan ikan haring memiliki kandungan EFA atau asam lemak omega-3 yang tinggi. Lemak baik merupakan komponen penting untuk perkembangan sel-sel otak serta meningkatkan kekuatan belajar dan memori kita.

Selain itu, ikan laut seperti sarden juga memiliki manfaat tambahan yaitu mengandung kolin, suatu bahan kimia otak yang merupakan dasar untuk memori.

7. Kedelai

Produk kedelai menyediakan kolin. Selain itu, kuning telur, kacang dan hati adalah sumber kolin yang baik. Kedelai dapat ditemukan dalam produk alam seperti susu kedelai atau suplemen isoflavon kedelai. Kedelai juga berguna untuk meningkatkan memori verbal dan non-verbal serta fleksibilitas mental.

Kebiasaan untuk meningkatkan daya ingat

1. Olahraga teratur 

Terlepas dari pola makan yang baik dan seimbang, olahraga ternyata mempunyai peran yang penting dalam fungsi dan kinerja otak secara optimum. Olahraga teratur akan meningkatkan sirkulasi oksigen ke otak Anda, meningkatkan kadar serotonin alami, mengurangi kemungkinan penurunan memori dan depresi. Selain itu, olahraga juga akan membuat tidur kita nyenyak dan berkualitas.

2. Meditasi dan Relaksasi

Latihan meditasi dan relaksasi mampu meningkatkan kemampuan otak untuk berpikir jernih ketika stres, lelah atau emosi sedang terganggu. Bahkan, relaksasi juga dapat menciptakan kondisi di otak yang memungkinkan untuk loading dengan cepat dan efisien dan tetap fokus sepanjang hari.

Makanan yang dapat menurunkan daya ingat

1. Lemak dan Protein 

Meskipun protein dan lemak merupakan nutrisi yang penting untuk tubuh, asupan berlebihan dapat mempengaruhi fungsi memori. Untuk itu, konsumsilah makanan tersebut secara seimbang.

2. Gula dan karbohidrat

Jika Anda mengkonsumsi gula atau karbohidrat terlalu banyak, peningkatan kadar serotonin akan membuat Anda mengantuk, lesu dan kurang mampu mengingat hal-hal detail.

3. Alkohol

Penggunaan jangka panjang dari alkohol dalam tingkat tinggi akan mengganggu ingatan. Alkohol itu sendiri secara langsung menyebabkan kekurangan gizi karena merusak pengolahan beberapa vitamin, terutama Bl. Kekurangan B1 berdampak buruk pada pengolahan memori otak Anda.

Kebiasaan yang dapat menurunkan daya ingat

1. Merokok

Merokok dapat berdampak negatif untuk ingatan sebab Anda berpotensi kehilangan memori jangka panjang. Seiring waktu, merokok juga menyebabkan kerusakan pembuluh darah. Selain menyebabkan peningkatan risiko stroke, merokok juga mempengaruhi kemampuan otak untuk berpikir dan mengingat.

2. Kurang tidur

Kurang tidur juga berpengaruh terhadap daya ingat kita. Tanpa istirahat yang cukup, keseimbangan alami tubuh akan terganggu, sehingga membuat kita sulit mengingat.

3. Stres

Stres merupakan penyebab utama menurunnya ingatan. Sebab, stress bisa mengganggu pasokan glukosa dalam tubuh yang merupakan bahan bakar yang kekuatan otak. 

Stres tidak hanya muncul karena situasi tegang yang Anda alami, tetapi bisa juga berasal dari makanan yang Anda konsumsi. Kafein, nikotin, makanan olahan berlemak yang mengandung pengawet merupakan stimulan yang dapat memicu respon stress dalam otak kita.

Image courtesy:┬ęThinkstock photos/ Getty images

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *