Cara Pemanasan & Peregangan yang Benar Sebelum Olahraga

by

Apakah Anda seorang pemula atau Anda sudah ahli dalam berolahraga? Apapun itu, adalah penting untuk pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga. Pemanasan perlu karena membantu untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan dengan meningkatkan denyut jantung dan meningkatkan sirkulasi darah. 

Cara Pemanasan & Peregangan yang Benar Sebelum Olahraga
Bahkan mempersiapkan Anda secara mental juga sama pentingnya dengan persiapan fisik. Sama seperti pemanasan, peregangan juga penting untuk latihan optimal. Dengan melakukan latihan peregangan, Anda memberikan tekanan pada peregangan otot-otot Anda. Hal ini membantu mengurangi kemungkinan nyeri otot dan risiko cedera.

Menurut sebuah studi tahun 2007 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine, peregangan dan pemanasan sebelum latihan dan berolahraga membantu mencegah cedera. Berikut ini adalah pemanasan dasar rutin yang dapat Anda ikuti sebelum sesi latihan dan olahraga. Dasar pemanasan ini berlangsung antara 5 dan 10 menit.

Pemanasan

1. Jogging

Anda bisa memulainya dengan berdiri tegak dengan punggung tinggi Anda. Lalu berlari di tempat selama 60 detik.

2. Marching

Berdiri tegak dan jalan di tempat 20 sampai 30 kali. Gerakkan lengan ke atas dan ke bawah seirama dengan gerakan kaki Anda.

3. Latihan menendang

Berdiri dengan kaki agak terpisah. Goyang kaki ke sisi, saat mengangkat setiap kaki di udara sehingga tumit Anda kembali ke tempat semula. Anda dapat melipat tangan Anda di siku atau menaruh tangan Anda di pinggang. Lakukan ini secara berurutan selama 60 detik.

4. Tangan di atas

Berdiri dengan kaki agak melebar. Angkat lengan lurus di atas kepala Anda. Mulai goyang tangan ke samping Anda. Ulangi secara berurutan selama 60 detik.

5. Latihan kuda-kuda

Berdiri tegak dan membentuk lengan ke posisi tinju dengan siku ditekuk, telapak tangan mengepal dan meninju ke atas.

6. Latihan kaki

Berdiri tegak dengan kaki Anda terpisah. Membungkuk dan lintas lengan kanan Anda di atas tubuh Anda untuk menyentuh jari kaki kiri Anda. Ulangi, tetapi tetap menyentuh kaki kanan dengan tangan kiri Anda.

7. Latihan angkat lutut

Berdirilah tegak, tahan sebentar nafas Anda untuk menjaga punggung lurus Anda. Angkat satu kaki dengan lutut ditekuk. Bawa sisi yang berlawanan di depan Anda untuk menyentuh lutut yang diangkat, kemudian bawa kaki Anda kembali ke bawah.

8. Latihan menekuk lutut

Berdiri dengan kaki agak terpisah. Lempar tangan Anda lurus di depan Anda. Tekuk lutut kemudian tahan. Berdiri tegak lagi. Ulangi langkah ini secara berurutan selama 60 detik.

9. Latihan putar bahu

Berdiri tegak dan mulai berjalan di tempat. Biarkan lengan Anda menggantung longgar di sisi Anda dan mulai gulirkan bahu Anda ke depan. Ulangi bahu maju dan mundur bergulir secara berurutan selama 60 detik.

Baca juga: 6 Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Peregangan

Berikut adalah sesi peregangan yang dapat dilakukan setelah pemanasan dasar dan sebelum sesi latihan olahraga Anda. Rutinitas peregangan Anda harus berlangsung antara 5 dan 10 menit.

1. Latihan peregangan lengan

Berdiri tegak. Rilekskan lengan Anda ke samping Anda, dorong bahu Anda berputar perlahan ke depan dan ke belakang.

2. Latihan peregangan tarik menarik

Berdiri tegak dengan kaki agak terpisah. Regangkan lengan kanan Anda di luasnya dada dan membawanya ke sisi yang berlawanan. Dengan tangan kiri ditempatkan di depan bagian bawah lengan kanan, tarik lengan kanan ke arah belakang.

3. Latihan peregangan Full Back

Berdiri tegak dengan kaki agak terpisah. Rentangkan kedua lengan Anda di belakang punggung Anda, interlock jari-jari Anda dan regangkan lengan Anda. Lakukan ini selama 60 detik.

4. Latihan Peregangan Kaki dan Torso

Berdiri dengan kaki terbuka lebar di “V”. Tekuk lutut dan regangkan lengan kanan Anda di atas kepala Anda sebagai tikungan Anda ke torso Anda lalu ke samping kiri Anda.

5. Peregangan sendi

Membungkuk dan tahan masing-masing pergelangan kaki Anda dengan telapak tangan yang sesuai Anda. Pastikan Anda meregangkan kaki Anda dengan baik. Tahan posisi ini selama 60 detik. Anda dapat meluruskannya setelah 30 detik dan membungkuk lagi jika Anda masih merasa lelah.

(mw/kr)

Informasi Kesehatan:

  • cara pemanasan dan peregangan

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *